Søvnen – den naturlige mirakelkur

For ikke længe siden var mundheldet “sov når du bliver gammel” populært. Men med den viden vi har i dag, så tyder meget på at den vigtigste faktor for at blive ”gammel” er, at ens nattesøvn har den rette længde og kvalitet.   

Du har måske oplevet hvor udfordrende det er at holde den sunde kost – og motionslinje når du har søvnmangel. Man føler sig træt og energiløs. På den måde mærker vi tydeligt, at det mentale overskud og fysiske energi vi får fra nattesøvnen er vigtig. Men de seneste års søvnforskning viser at en god nattesøvn kan så utroligt meget mere! At nattesøvnen faktisk har en betydelig effekt på alle fysiologiske processer i sindet og kroppen.

Den rette søvnlængde og søvnkvalitet er selve fundamentet for menneskets vitalitet, velvære og helbred. Så vil du gøre en god ting for dig selv og kun en ting, så fokuser på at skabe den gode nattesøvn. Se på hvad du kan gøre for at skabe gode søvnvaner, med et godt sovemiljø og daglige aktiviteter der fremmer den gode nattesøvn.

Vil du vide mere, så læs videre her og se de bedste søvnråd fra eksperterne og læs om søvncoaching der kan hjælpe dig til at skabe den gode nattesøvn og opnå fordelene ved at sove godt.  

Fordele ved en god nattesøvn

En god søvn gør dig sundere, gladere, skarpere, smukkere og tilføre mere energi og overskud til din krop og sind.

Den gode søvn er et solidt fundament at bygge en aktiv hverdag på med ægte nærvær med dem du elsker og et skarpere fokus på det i livet som du har indflydelse på. Og så er en god søvn den bedste garant for et langt liv, ved godt helbred.

God søvn er også den bedste kur hvis du vil tabe dig, se mere naturligt attraktiv ud, performe bedre, lære hurtigere, huske bedre, træffe bedre beslutninger og forsinke ældning.

De seneste års dansk og international søvnforskning viser at søvnproblemer med et langvarigt søvnunderskud øger risikoen betydeligt for at man havner i statistikken over typiske danske dødsårsager:

søvnunderskud, søvncoaching, søvnbesvær, stress, søvncoach, søvnproblemer, hjælp til søvnproblemer, søvnløshed og stress, stress og søvn, søvnproblemer og stress

– kræft
– hjerte – og karsygdomme
– diabetes (sukkersyge)
– demens-sygdomme
– mentale lidelser
– selvmord
– trafikulykker

Har du fået for lidt søvn og har haft en ringe søvnkvalitet igennem længere tid, så fortvivl ikke!

Undersøgelser viser at når man begynder at sove godt igen, så kan man reparere de skader der er opstået i forbindelse med søvnmangel, selv efter flere år med søvnunderskud. Så det kan altid forbedre nattesøvnen.

For at få forbedre nattesøvn må vi forstå hvad der påvirker søvnen mest. Og her kommer vi ikke udenom at stress og søvn forbindelsen.

Stress og søvn forbindelsen

Det kan være svært at falde i søvn hvis man f.eks har støj i hovedet med mange tanker eller hvis man er bange. Stress og søvnbesvær hænger ofte sammen og forstærker hinanden. Da søvnbesvær medfører søvnunderskud, der så igen medfører mere stress.

Man mærker at man er i søvnunderskud hvis man ikke er udhvilet om morgenen eller bliver træt tidligt på dagen og måske generelt føler sig træt og udmattet. Falder man i søvn hurtigt om aftenen, så kan dette også være tegn på man er i søvnunderskud.

Søvnunderskud medføre træthed der reducere ens funktionsniveau markant og øger risikoen for at begå fejl og at der opstår ulykker.

Undersøgelser viser eksempelvis at en træt person der har søvnunderskud der er opstået indenfor de seneste 2 døgn kører bil som alkoholpåvirket person, med øget risiko for at falde i søvn under kørslen.

søvncoach, søvnunderskud, søvnbesvær, søvncoaching

Typiske symptomer på søvnunderskud:

  • koncentrationsbesvær, glemsomhed,
  • uopmærksomhed, irritabilitet, tristhed
  • søvnanfald i monotone situationer
  • hovedpine, mave – og tarmproblemer

Anskuer vi søvnbesvær fra stress – vinklen, så er et af de mest almindelige symptomer på stress netop besvær med at falde søvn, at sove let og vågne ofte eller tidligt om morgenen.

Søvnproblemer der er stressrelaterede kaldes søvnbesvær eller søvnløshed og i lægefagligt sprog (insomni).

Ved at bryde den onde cirkel mellem stress og søvn ved at forebygge stress så har man taget et stort skridt henimod den gode nattesøvn.

Hvordan får man en god søvn?

Det er individuelt lidt forskelligt hvad der skal til for at få en god søvnkvalitet. Men længden, dybden og sammenhængen af ens nattesøvn er generelt set afgørende for om man har en god eller dårlig søvnkvalitet.

Søvnforskere i Danmark og internationalt er generelt set enige om at alle voksne mennesker, med ganske få undtagelser har behov for 7 – 9 timers sammenhængende søvn hver nat.

Ens alder spiller ind på ens søvnlængde og det tidspunkt det er bedst at sove på. En tommelfinger-regel er at man som barn og teenager har brug for en længere søvn og når man bliver ældre over 50 år, så bliver søvnlængden lidt kortere.

Forskerne nævner også, at man ikke kan kompensere for kort nattesøvn ved eksempelvis at spise sundere eller træne. Nej, den gode nattesøvn er en fysiologisk, biologisk nødvendighed der har en markant indflydelse på stort set alt i ens liv.

For at få en bedre nattesøvn er det ofte en en god hjælp at finde frem til hvilken kronotype man er. Din kronotype handler om du overvejende om du fra naturens side er født som et A – menneske og foretrækker at gå tidligt i seng og stå tidligt op. Eller om du fra naturens side er lidt af en natteravn der fungerer bedst ved at gå lidt senere i seng og stå lidt senere op.

Andre effektfulde måder at forbedre sin søvn på er ved at:

  • synkronisere sin søvn med naturens lys og mørke rytmer
  • begrænse stimulanser og søvnfremmende stimuleringer
  • fremme aktiviteter der virker beroligende på nervesystemet

Den gode nyhed er, at de fleste mennesker kan forbedre deres nattesøvn ved blot få justeringer i deres dags – og søvnrutiner.

Følgende 10 gode søvnråd fra anerkendte søvnforskere hjælper dig godt på vej mod den gode søvn.

10 gode søvnråd

1. Gå i seng og stå op regelmæssigt

Intet forebygger søvnbesvær og søvnunderskud bed end regelmæssighed! Søvnforskere anbefaler at du går i seng og står op på de samme tidspunkter (+/- 1 time) hver eneste dag, også i weekender og ferier. Det vigtigste at overholde er at stå op på samme tidspunkt hver dag. Det skyldes at lyset om nulstiller det indre ur om morgenen.

2. Mørke betyder hvile og lys aktivitet 

Lys har spiller en afgørende rolle for vores aktivitetsniveau og døgnrytme. En tommelfingerregel er at, jo stærkere lys, jo højere aktivering. Ved at udsætte sig for stærkt udendørslys de første timer på dagen og undgå stærkt lys om aftenen, så fremmer vi automatisk en hensigtsmæssig døgnrytme der er altafgørende for at optimere den gode søvn.

Hjernens produktion af melatonin, også kaldet søvnhormonet, er styret af lys. I mørke produceres der melatonin og når vi får lys ind i øjnene stopper produktionen. Derfor er et godt råd at mørkelægge soveværelset fuldstændigt og helt undgå lys i løbet af natten.

3. Gear ned inden nattesøvnen

Indre uro forårsaget af fysisk aktivitet, tanker, følelser og stress i løbet af dagen kan gøre det svært at falde i søvn og påvirker søvnlængden og søvnkvaliteten. Derfor er det hensigtsmæssigt at skabe geare ned senest 1 time før du skal sove. Bedst er det at tilrettelægge en personlig søvnrutine der er både selvforkælende og søvndyssende. Det kan f.eks være at du massere dine fødder og ben med en lækker olie, tage et varmt bad eller benytter afslapningsteknikker med f.eks stille musik, meditation, yoga el. lign.

4. Søvnfremmende motion 

Motion fremmer generelt set den gode nattesøvnen fordi man bliver fysisk træt af at forbruge sine energiressourcer og fordi kroppen automatisk efterspørger hvile efter udfordrende fysisk aktivitet. Motion er bare ikke hensigtsmæssigt de sidste 2 – 3 timer lige inden du skal sove, fordi motion øger pulsen og der udskilles stresshormoner og sukker der giver aktivere hjernen og kroppen. Og en aktiv hjerne og en krop fuld af energi, kan ikke falde i søvn. 

5. Sov køligt i soveværelset

Kropstemperaturen falder automatisk i nattetimerne hvilket fremmer den gode nattesøvn. Men for høj varme i soveværelset kan give den modsatte effekt så vores søvnkvalitet forringes. Ved at sove i et køligt soveværelse med 13 – 18 grader kan vi fremme den gode nattesøvn.

6. Miljøet i soveværelset

TV og andre skærme hører ikke hjemme i et soveværelse. At se en dramatisk film eller en politisk debat kan nemt udløse stresshormoner. Og falder du i søvn foran et tændt fjernsyn, så registrere hjernen stadig alle lyde der øger hjernens aktivitet. 

Hvis man vil vænne sin hjerne og krop til at sove bedst optimalt i sin seng så sørg for kun at bruge soveværelse og seng til at sove og dyrke sex i. 

7. Tænk på noget rart

Bekymringer og tanker, der gør dig vred, frustreret eller bekymret, aktivere speederen i dit nervesystem og udløser stresshormoner. Prøv derfor i stedet at fokusere på noget rart der er sket i løbet af dagen. Du kan gøre det til en god vane at tænke på mindst 3 ting som du er taknemmelig for den dag. Positive følelser får dig til at slappe af og falde til ro.

8. Mad og stimulanser

Mad sætter gang i fordøjelsen, og holder dig vågen. Spis derfor helst tidligt om aftenen og ikke et tungt måltid. Hvis du bliver sulten hen på aftenen så spis en banan eller andet med tryptofan i og drik noget varmt som f.eks urtete eller varm mælk. Undgå helt at drikke med koffein og drik maksimalt 1 genstand alkohol, tidligt på aftenen.

9. Stå op

Det er bedre at stå op, end at ligge søvnløs i timevis. Også selv om du kommer i søvnunderskud. Når du står op, undgår du, at sengen forbindes med ikke-søvn. Din hjerne skal opdrages til at sove, når den ligger i en seng. Hvis du har problemer med at sove, så stå op, læs en bog, lyt til stille musik, vand dine planter eller puds sølvtøjet. Når du føler dig træt eller efter ca. et kvarter, så prøv igen at gå i seng.

10. Søvncoaching

At booke en søvncoach og en gang for alle få tilrettelagt en optimal individuel søvnplan kan vise sig at være den bedste investering du i dig selv og dit liv. En god søvn er en fysiologisk, biologisk nødvendighed der er selve fundamentet for et menneskes vitalitet med fysisk energi og mentalt overskud samt følelse af velvære og et godt helbred

Læs mere om søvncoaching

Kilder:

“Gode råd til dig med søvnbesvær” – publikation fra Dansk Center for Søvnsygdomme

“Søvn og Sundhed” – publikation af Vidensråd for Forebyggelse

“Derfor sover vi” uddrag fra bog skrevet af Neurolog og Søvnekspert Mathew Walker