Metakognitiv terapi

stress eller angst, har jeg stress eller angst

Lær at håndtere tankerne

Metakognitiv terapi er et værktøj i Lifetalent’s stressbehandling, der er særligt resultatskabende i forhold håndtering af ens tanker. Som stressramt opleves tankemylder ofte som et bombardement af tanker og tit er et symptom på langvarig stress (kronisk stress). 

I virkeligheden er det helt normalt med mange tanker i hovedet, da mennesker generelt set har 50.000 – 70.000 tanker på en dag. Men når man er stresset så får tankerne mere opmærksomhed. Som stressramt er man i en overlevelses- tilstand hvor ens sanser er særligt skærpet. Alt handler om hvad der kan true ens overlevelse og så får de negative tanker ekstra opmærksomhed. 

De negative tanker kan være “triggere” der fanger vores opmærksomhed og medføre grublerier. Den ene tanke fører til den næste osv. Og sådan kan man bruge op til flere timer hver dag på at gruble. Desværre er grublerier ofte spild af tid, da der ikke kommer noget konstruktivt ud af at gruble. Tværtimod suger grublerierne energien ud af os.

Et stressfrit menneske der ikke er en grubler bruger gennemsnitligt 20% af deres energi på tænkning i det daglige. Da man som stressramt allerede er i underskud af energi så er daglige grublerier uhensigtsmæssige.

Heldigvis er metakognitiv terapi et effektfuldt værktøj i en stressbehandling. Metakognitiv terapi kan i samspil med flere værktøjer sætte en stopper for grublerierne og tankemylderet. Det betyder at man så får man et større mentalt overskud og lettere kan komme i balance igen.

Hvad er metakognitiv terapi?

Metakognitiv terapi er en såkaldt transdiagnostisk behandlingsmetode. Det betyder at den kan benyttes til psykisk mistrivsel i mange former. Lige fra stress til generaliseret angst, social angst, PTSD, OCD og depression. 

Som metode adskille metakognitiv terapi sig markant ved at have fokus på håndteringen af tankerne og ikke indholdet af tankerne. I den metakognitive tilgang handler det med andre ord om at blive bedre til at styre højere kognitive processer. 

Adrian Wells Psykolog og Professor ved University of Manchester opfandt metoden i starten af 1990, for som han siger; “The best way to regulate your mind, is with your mind.”

Metakognition

Udgangspunktet for den metakognitive terapi er metakognition. Metakognition er vores overbevisninger eller antagelser om, hvordan vores tanker, følelser og andre kognitive processer fungerer, og hvad deres funktion er for os. Eller sagt mere enkelt, så er metakognition tanker om vores tanker. 

I 1979 skrev Professor John Flavell fra Stanford University om begrebet metakognition, som han opdeler i 2 overordnede kategorier. 

1. Metakognitiv viden 

Der er bevidstheden om egen kognition. 

2. Metakognitiv erfaring/regulering. 

Der er evnen til at regulere og fordele sine egne ressourcer på en hensigtsmæssig måde. 

Eksempel:

En person opfatter sig selv som værende dårlig til matematik. En antagelse baseret på den viden personen har erhvervet sig. Hvilket er den metakognitive viden. Personens metakognitive erfaring og regulering er så at skulle bruge mere tid på matematiske opgaver alt afhængig af personens udvikling og fremskridt indenfor de forskellige områder i matematikken.

Den metakognitive viden bevæger sig så at sige ind i den bevidste fase. Hvor personen via sin metakognitive erfaring handler på en bestemt måde. 

Nuancere vi begrebet metakognitioner i forhold til Flavells forståelse. Så vil en klient i metakognitiv terapi efterhånden oparbejde en viden om sine tankers tanker og begynde at regulere sine tankeprocesser og adfærd ud fra den viden, på den mest hensigtsmæssige måde.

Metakognitioner er altså bl.a. det at være i stand til at udvælge de mest hensigtsmæssige strategier, og vælge nye hvis de gamle ikke længere er fungerer hensigtsmæssigt. Den metakognitive bevidsthed handler altså om på den ene side at være i stand til at distancere sig fra sine tanker. Altså, at kunne og sige, jeg har tanker, jeg er ikke mine tanker. Og på den anden side er det en forståelse af hvordan man reagerer på alle tanker og følelser, og hvad man stiller op med dem.

Begreber 

Indenfor den metakognitive terapi arbejder man med begreberne CAS, trigger, negative og postive metakognitioner og detached mindfullness. 

CAS

CAS der er en forkortelse af Cognitive Attentionel Syndrome, på dansk kognitivt opmærksomhedssyndrom. Med andre ord er det psykisk mistrivsel forårsaget og vedligeholdt af en uhensigtsmæssige kognitiv strategi med overdrevent fokus på tankeprocesser som f.eks bekymringer, grublerier, spekulationer, ruminering. Men også trusselsmonitorering,, selvfokusering og andre copingstrategier, der forværrer situationen. Såsom tankeundertrykkelse og undgåelse af tanke, følelse og adfærd.

CAS er en tendens til vedvarende, rigid respon på den første tanke eller mentale billede der popper op i ens hoved i en kritisk situation. CAS er også cirkulær tænkning i form af bekymringer og grublerier der kører rundt i ring uden at man kommer frem til et tilfredsstillende svar. 

Det handler ikke om at vi aldrig skal bekymre os, gruble eller være på vagt. Hvilket i øvrigt er fuldstændigt umuligt at undgå. Men nøgleordet er at undgå overdrevent opmærksomhed.

Overbevisningerne om tankeprocesserne er af central betydning. Hvis man har en overbevisning om at det er vigtigt at gruble for at finde en løsning, at være forberedt på en angstfremkaldende situation og bekymre sig. Det er de uhensigtsmæssige overbevisninger om tanker man arbejder med i metakognitiv terapi.

Forestil dig at du har en kollega som du har haft flere konflikter med og som du ikke bryder dig om. Hver eneste arbejdsdag er du dog nødsaget til at samarbejde med denne kollega i 10 min. om at løse en konkret arbejdsopgave. Du oplever det som et problem for dig men et andet og faktisk meget værre problem er at du bruger langt mere tid på at tænke over det, end de 50 min. du reelt skal samarbejde med din kollega om ugen. 

Den tid du bruger på at tænke over det reelle problem er CAS, altså det overdrevne fokus. Og det er ved dette problem den psykiske mistrivsel opstår. Og CAS fører ofte  til langvarig stress der kan behandles med metakognitiv terapi. Selve problemets kerne som eksempelvis ovennævnte konflikt med en kollega- Kan ofte afhjælpes med rådgivining eller sparring. 

Triggere

En trigger er den første tanke eller mentale billede der popper op i hovedet i en given situation. Det vil sige en triggerkognition, som personen kan respondere på med CAS.

En fyringsseddel eller en dårlig chef er ikke triggere men triggerevents som er det, der kommer før triggere.

Et eksempel kunne være på en arbejdsplads hvor chefen ringer men ingen har tid til at tage telefonen. Medarbejder A tænker det må vente, jeg har ikke tid nu. Medarbejder B tænker, åh nej chefen ringer sikkert fordi jeg har gjort noget forkert, men skyder så tanken væk. Medarbejder C er også bekymret for at have gjort noget forkert, men fortsætter med at tænke over hvad det kunne være hun/han kunne have gjort forkert, resten af dagen.

Person A har ingen triggertanke forbundet med telefonopkaldet. Person B og C har begge en triggertanken at de har gjort noget forkert. men det er kun person C der respondere med at overtænkning i form af bekymringer og grublerier. Triggertanken betyder i sig selv ikke noget. Det er responsen på tanken, der er afgørende.

Triggeren er aldrig en fysisk ting med tanken eller billedet der popper op da telefonen ringer. Og der er triggere, der besvares med CAS af personen der har udviklet denne vedvarende responsstrategi. Den handler derfor om personens tolkning af den ringende telefon samt respons på denne tolkning, og ikke telefonopkaldet. 

Negative og positive metakognitioner

Hvad er det egentligt der afgør om folk respondere på deres triggertanker? Og hvad er det der afgør at nogle mennesker responderer med CAS på deres triggertanker, mens andre ikke gør? Svaret er at det afhænger af vores metakognitioner, altså overbevisningerne om vores tankeprocesser. Metakognitioner kaldes også for metakognitive overbevisninger eller metaantagelser. 

Metakognitioner er afgørende for hvordan det enkelte individ håndterer eller coper med triggertanken. Hvis klienten har en metaantagelse om, at angsten forhindrer ham i at gå på arbejde, vil han handle ud fra denne overbevisning og ikke tage på arbejde. Derfor er det vigtigt at finde ud af hvilke uhensigtsmæssige metakognitioner man har. Så man kan begynde arbejdet med at anfægte dem. Metakognitioner deles op i negative og positive.

Negative metakognitioner / metaantagelser

A. Tanker er ukontrollerbare

Antagelsen om at f.eks bekymringer og grublerier buldre derudad uden at man kan gøre noget ved det.

B. Tanker eller følelsers skadelighed eller farlighed

Antagelsen at det kan være skadeligt eller farligt at bekymre sig eller gruble meget. Eller man smelter sammen med tanker på en måde så man tror at ens tanker er afgørende for ens adfærd. 

Positive metakognitioner / metaantagelser

Bekymringer, grublerier,  trussel monitoring, selvfokusering eller andre CAS – relaterede  strategier har en funktion eller en nytteværdi. At hvis man bliver ved med at analysere sin situation så kommer der en løsning eller et svar. Eller hvis man bekymrer sig nok om en bestemt fremtidig situation og mentalt gennemgår alle hypotetiske scenarier, vil man være forberedt på den kommende situation.   

Person C fra eksemplet med telefonopkaldet er en negativ metakognition. Personen har en overbevisning om ikke at kunne kontrollere sine tankeprocesser der som følge af det får lov at løbe løbsk. 

En metakognitiv terapeut vil ofte starte et forløb med at få talt om overbevisningen om tankeprocessernes ukontrollerbarhed. Det er væsentligt at forstå for klienten at overbevisningen ikke er sand og at det faktisk er muligt at få skabt kontrol ved hjælp med metakognitiv terapi. 

Telefonopkaldet og triggertanken og indholdet af tanker har man ikke indflydelse på. Men man har indflydelse på om man tager telefonen eller hiver stikket ud, ligesom man har indflydelse på hvad man vælger at gøre med ens tanker.

Hos Lifetalent bruges den metakognitive terapi i stress – og livscoaching samtaler.